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哑铃健身 每天半小时的哑铃健身计划 运动常识

时间:2021-11-22 来源:豆豉养生网 阅读:185次

  健身,用什么方法好呢?当时在为健身犹豫的时候,你是否想过哑铃?告诉你,哑铃是一个非常好的健身利器,而且健身方法简单,今天小编就为大家介绍一下哑铃健身的方法,一起来看一看吧!

  下面小编为大家介绍的这套动作,两个哑铃就能解决,每天半小时,只要你坚持下去,你会或发现你的身材和每天的精神状态都会变得很好。

  上肢综合训练组

  动作一:双手持哑铃,双脚开立与肩同宽,双手正握哑铃,向上举起。

  动作二:举平哑铃,肘与肩平,展肩后同时上举。

  动作三:双手持哑铃对握,将哑铃向后下放至脑后,保持静止状态1秒,向上举起,并恢复到动作一。

  下肢综合训练组

  动作一:弯腰微屈膝盖,背部挺直睡眠癫痫要注意那些,双手握哑铃置于膝盖前侧,向上弯举至极限停止。

  动作二:缓速弯腰,双手握哑铃成静卧撑姿势,做一组俯卧撑。

  动作三:保持静卧撑姿势,一脚支撑,另外一侧提膝,注意提膝过程不要接触地面,保持静止1秒。然后换另一侧,动作结束后恢复到动作一。

  tips

  注意上举过程中保持手臂稳定,整个过程保持腰背挺直,匀速呼吸,完成10次为1组,每天完成3组。

  注意不要选取过重的哑铃,做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定,整个过程匀速呼吸。

  tips

  核心力量训练组

  动作一:双脚开立略比肩宽,双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕宝鸡治疗癫痫病较好的医院身体做圆周运动,注意主要为腰腹发力。

  动作二:圆周运动后将哑铃置于头部右侧,向下做砍树运动,注意整体大肌群协调用力。

  动作三:将动作一、动作二向相反方向重做一次。

  tips

  注意整个运动过程匀速呼吸,保持慢速进行,注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

  哑铃增肌健身计划

  你想拥有一身健美的身材么?还在为没钱去健身房烦恼?只需要一对哑铃,轻松练就好身材。

  第一天胸+三头肌训练

  (1)哑铃推胸 1012RM x3组

  (2)哑铃飞鸟 1012RM x3组

  (3)俯卧撑 1520成都治疗癫痫病医院在哪 (次) x4组

  (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 812RM (次) x3组

  (5)俯立臂屈伸: 812RM (次) x3组

  第二天背+训练

  (1)哑铃单臂划船: 812RM (次) x4

  (2)引体向上宽握: 812RM (次) x4

  (3)引体向上窄握:812RM (次) x4

  (4)俯坐弯举 : 812RM (次) x3组

  (5)站姿哑铃锤式弯举812RM (次) x3组

  (6)坐姿哑铃交替弯举:812RM (次) x3组

  第三天 腿+肩部训练日

  (1)哑铃深蹲(手持哑铃癫痫病北京哪家医院好在身体两侧下蹲) 810RM(次) x3 组

  (2)哑铃剪蹲 810RM x3 组

  (3)短跑50米X4次(方便的话)

  (4)站姿哑铃推举 1012RM (次) x3

  (5)立姿哑铃侧平举 1012RM (次) x3

  (6)哑铃前平举 1012RM (次) x3

  第四天休息:接着5,6,日重复1,2,3训练内容

  还有腹部可以每天练一次:推荐3个动作

  训练中要根据自身情况调整

  组间休息6090秒,动作间休息90120秒

  每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包,牛奶,等)。